Venti minuti prima dell’inizio della gara si deve fare un rabbocco di maltodestrine.

Tra i fattori che influenzano la prestazione, oltre alla genetica e all’allenamento, c’è la nutrizione, il cui scopo è di fornire all’organismo energia chimica e materiale plastico per ottimizzare il rendimento dei vari organi e apparati. Una corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta, nelle sue linee essenziali, dalla dieta ottimale per ogni persona. L’importante è rapportarla sempre agli sforzi fisici da sostenere.

• Gli obiettivi principali

Nella persona che fa sport l’alimentazione serve a:
1) mantenere una corretta composizione corporea;
2) massimizzare e mantenere le scorte di glicogeno, che funge da riserva energetica di zuccheri (carboidrati);
3) mantenere e ottimizzare l’idratazione e il bilancio elettrolitico (sali minerali);
4) favorire la sintesi delle proteine;
5) garantire un efficiente e puntuale recupero.

• Carboidrati: 55-65% del totale delle calorie

Forniscono l’energia necessaria per svolgere le normali attività quotidiane, essendo la maggior fonte energetica per il muscolo. Gli atleti dovrebbero assumerne da 6 a 10 gr per kg di peso corporeo, preferendo i carboidrati complessi (70%), soprattutto quelli a basso indice glicemico (cereali integrali, legumi), che forniscono energia a lento assorbimento.

• Proteine: 15-25% delle calorie

Hanno soprattutto una funzione plastica, stimolando l’accrescimento corporeo e il rinnovamento dei tessuti. A seconda dell’intensità dell’attività fisica sono necessarie più proteine nella dieta:
1) non atleti: 0,8 gr di proteine per kg di peso al giorno;
2) amatori (per esempio 4-5 allenamenti di 30 minuti alla settimana): 1,0 -1,2 gr di proteine per kg di peso al giorno;
3) atleti d’elite (per esempio 5-7 allenamenti di un’ora o più alla settimana): 1,3-1,7 gr di proteine per kg di peso al giorno.

• Grassi: 15-20% delle calorie

Sono la riserva di energia, costituiscono le membrane cellulari e favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine. Evitare i grassi trans e limitare quelli saturi (margarina, patatine fritte, dolci) perché sono dannosi per cuore e arterie. Preferire i grassi monoinsaturi (olio d’oliva) e polinsaturi (per esempio, pesce azzurro).

• Vitamine e sali minerali

Hanno una funzione regolatrice e sono dunque fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Non apportano energia né materiali, ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo.

• Come mangiare durante l’allenamento

1) Garantirsi una dieta bilanciata;
2) tenere conto degli orari di allenamento per assicurare la digestione dei pasti ed evitare sbalzi della glicemia (glucosio nel sangue). Esempi di tempi di digestione per alcuni cibi nella tabella in alto;
3) ripartire le calorie giornaliere in 4-6 piccoli pasti al giorno, massimo ogni 4-5 ore. Per esempio, vedi tabella in basso;
4) evitare cibi pesanti 60-90 minuti prima dell’allenamento;
5) mangiare da 45 minuti a 3-4 ore prima dell’allenamento migliora le prestazioni.

• Come mangiare prima e dopo una gara

La sera prima
Pasto leggero a base soprattutto di carboidrati complessi (pasta, riso), verdura e frutta. Evitare alcolici, caffè, cibi mai mangiati prima e difficili da digerire.

La mattina della gara
Fare colazione 2-3 ore prima della competizione, limitando i grassi: per esempio pane tostato con burro di arachidi; crostata di frutta e spremuta; latte o yogurt.

Durante la gara
Soprattutto negli sport di resistenza (maratona, ciclismo), è possibile assumere fino a un grammo di carboidrati al minuto (maltodestrine, barrette di frutta, alimenti per sportivi).

Dopo la gara
Bere subito e mangiare entro mezz’ora carboidrati, per ripristinare le riserve di glicogeno. Introdurre anche proteine con un rapporto 1 a 4 con i carboidrati. In questo modo si favorisce un miglior recupero, minori infortuni e un migliore allenamento il giorno successivo.

• Idratazione

In condizioni fisiologiche basali e di riposo e a una temperatura ambiente di 18-20 °C, le perdite di acqua sono inferiori a 1 ml/min. Con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite, dovute alla perspirazione e alla sudorazione, possono arrivare a valori di 14-17 ml/min. Se lo sportivo non beve a sufficienza può andare incontro a disidratazione con diverse conseguenze (vedi tabella qui sotto).
Per evitare la disidratazione, in particolare negli sport di endurance, bisogna bere 200 ml ogni 20 minuti, senza aspettare lo stimolo della sete (quando arriva si è già disidratati), aggiungere elettroliti (sali minerali) se si suda molto o fa molto caldo, evitare caffeina, teina e alcolici che hanno effetto diuretico e idratarsi subito dopo l’attività per ricostituire le perdite.